生きる意味を徹底して考える

18~29歳 男性の場合
エネルギー：　2650 kcal
たんぱく質：　60ｇ
食物繊維：　20〜27ｇ
ビタミンA：　700〜750μg　視覚維持、免疫力UP、かぜ・がん予防
ビタミンB1：　1.1〜1.4mg　疲労や倦怠感の回復（豚ヒレ肉100gに1.34mg）
ビタミンB6：　1.6mg　神経系に影響
葉酸：　240μg
ビタミンC：　85〜100mｇ　ストレス軽減、頭痛緩和、かぜ・がん予防

参考サイト
http://www.j-medical.net/
http://www.shokuiku-tsushin.jp/

エネルギーの食事摂取基準：推定エネルギー必要量（kcal/日）

性別	男性			女性
身体活動レベル	I	II	III	III
12〜14(歳)	2,350	2,650	2,950	2,600
15〜17(歳)	2,350	2,750	3,150	2,550
18〜29(歳)	2,300	2,650	3,050	2,350
30〜49(歳)	2,250	2,650	3,050	2,300

1	成人では、推定エネルギー必要量＝基礎代謝量（kcal/日）×身体活動レベル　として算定した。18〜69歳では、身体活動レベルはそれぞれI＝1.50、II＝1.75、III＝2.00としたが、70歳以上では、それぞれI＝1.30、II＝1.50、III＝1.70とした。50〜69歳と70歳以上で推定エネルギー必要量に乖離があるように見えるのはこの理由によるところが大きい。

たんぱく質の食事摂取基準

性別	男性				女性
年齢	推定平均 必要量 (g/日)	推奨量 (g/日)	目安量 (g/日)	目標量 (%エネルギー)1	推定平均 必要量 (g/日)	推奨量 (g/日)	目安量 (g/日)	目標量 (%エネルギー)1
12〜14（歳）	50	60	-	-	45	55	-	-
15〜17（歳）	50	65	-	-	40	50	-	-
18〜29（歳）	50	60	-	20未満	40	50	-	20未満
30〜49（歳）	50	60	-	20未満	40	50	-	20未満

1	目標量（上限）は、たんぱく質エネルギー比率(%)として策定した。

総脂質の食事摂取基準
　（総脂質の総エネルギーに占める割合（脂肪エネルギー比率）；　%エネルギー）

年齢	男性		女性
	目安量	目標量	目安量	目標量
12〜14（歳）	-	20以上30未満	-	20以上30未満
15〜17（歳）	-	20以上30未満	-	20以上30未満
18〜29（歳）	-	20以上30未満	-	20以上30未満
30〜49（歳）	-	20以上25未満	-	20以上25未満

食物繊維の食事摂取基準（g/日）

性別	男性					女性
年齢	推定 平均 必要量	推奨量	目安量	目標量	上限量	推定 平均 必要量	推奨量	目安量	目標量	上限量
18〜29（歳）	-	-	27	20	-	-	-	21	17	-
30〜49（歳）	-	-	26	20	-	-	-	20	17	-

ビタミンB₁の食事摂取基準（mg/日）¹

性別	男性				女性
年齢	推定平均 必要量	推奨量	目安量	上限量	推定平均 必要量	推奨量	目安量	上限量
12〜14（歳）	1.2	1.4	-	-	1.0	1.2	-	-
15〜17（歳）	1.2	1.5	-	-	1.0	1.2	-	-
18〜29（歳）	1.2	1.4	-	-	0.9	1.1	-	-
30〜49（歳）	1.2	1.4	-	-	0.9	1.1	-	-

1	身体活動レベルIIの推定エネルギー必要量を用いて算定した。

葉酸の食事摂取基準（μg/日）¹

性別	男性				女性
年齢	推定平均 必要量	推奨量	目安量	上限量2	推定平均 必要量	推奨量	目安量	上限量2
12〜14（歳）	200	240	-	-	200	240	-	-
15〜17（歳）	200	240	-	-	200	240	-	-
18〜29（歳）	200	240	-	1,000	200	240	-	1,000
30〜49（歳）	200	240	-	1,000	200	240	-	1,000
50〜69（歳）	200	240	-	1,000	200	240	-	1,000

1	妊娠を計画している女性、または、妊娠の可能性がある女性は、神経管閉鎖障害のリスクの低減のために、400μg/日の摂取が望まれる。
2	プテロイルモノグルタミン酸としての量（通常の食品以外からの摂取量）。

ビタミンＣの食事摂取基準（mg/日）

性別	男性				女性
年齢	推定平均 必要量	推奨量	目安量	上限量	推定平均 必要量	推奨量	目安量	上限量
12〜14（歳）	85	100	-	-	85	100	-	-
15〜17（歳）	85	100	-	-	85	100	-	-
18〜29（歳）	85	100	-	-	85	100	-	-
30〜49（歳）	85	100	-	-	85	100	-	-

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（参考１）　15〜６９歳における各身体活動レベルの活動内容

身体活動レベル1		低い(I)	ふつう(II)	高い(III)
		1.50 (1.40〜1.60)	1.75 (1.60〜1.90)	2.00 (1.90〜2.20)
日常生活の内容		生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合	座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合	移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
個々の 活動の 分類 （時間/日）2	睡眠（1.0）	8	7〜8	7
	座位または立位の静的な活動 （1.5： 1.1〜1.9）	13〜14	11〜12	10
	ゆっくりした歩行や家事など低強度の活動 （2.5： 2.0〜2.9）	1〜2	3	3〜4
	長時間持続可能な運動・労働など中強度の活動（普通歩行を含む） （4.5： 3.0〜5.9）	1	2	3
	頻繁に休みが必要な運動・労働など高強度の活動 （7.0： 6.0以上）	0	0	0〜1

1	代表値。（　）内はおよその範囲。
2	（　）内は、activity factor（Af:各身体活動における単位時間当たりの強度を示す値。基礎代謝の倍数で表す）（代表値：下限〜上限）。

（参考２）　身体活動の分類例

身体活動の分類 （Af1の範囲）	身体活動の例
睡眠（1.0）	睡眠
座位または立位の静的な活動 （1.1〜1.9）	横になる。ゆったり座る（本などを読む、書く、テレビなどを見る）。談話（立位）。料理。食事。身の回り（身支度、洗面、便所）。裁縫（縫い、ミシンかけ）。趣味・娯楽（生花、茶の湯、麻雀、楽器演奏など）。車の運転。机上事務（記帳、ワープロ、OA機器などの使用）。
ゆっくりした歩行や家事など低強度の活動 （2.0〜2.9）	電車やバス等の乗物の中で立つ。買物や散歩等でゆっくり歩く（45m/分）。洗濯（電気洗濯機）。掃除（電気掃除機）。
長時間持続可能な運動・労働など中強度の活動（普通歩行を含む） （3.0〜5.9）	家庭菜園作業。ゲートボール。普通歩行（71m/分）。入浴。自転車（ふつうの速さ）。子どもを背負って歩く。キャッチボール。ゴルフ。ダンス（軽い）。ハイキング（平地）。階段の昇り降り。布団の上げ下ろし。普通歩行（95m/分）。体操（ラジオ・テレビ体操程度）。
頻繁に休みが必要な運動・労働など高強度の活動 （6.0以上）	筋力トレーニング。エアロビックダンス（活発な）。ボートこぎ。ジョギング（120m/分）。テニス。バドミントン。バレーボール。スキー。バスケットボール。サッカー。スケート。ジョギング（160m/分）。水泳。ランニング（200m/分）。

1	Activity factor（Af）は、沼尻の報告に示されたエネルギー代謝率（relative metabolic rate）から、以下のように求めた。 Af＝エネルギー代謝率＋1.2 いずれの身体活動でも活動実施中における平均値に基づき、休憩・中断中は除く。

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